老年人随着年龄的增长、身体机能的下降和生活方式的改变，无论男女都容易出现便秘。而便秘会降低生活质量并对健康状况产生不利影响。下面，我们将介绍老年人预防便秘的措施以及如何改善便秘！

每周排便少于3次、粪便干硬、排便困难，或者即使每天排便也有残留粪便的感觉的情况。据我国流行病学调查显示，我国60岁以上老年人便秘的患病率达到近20%，而80岁以上的便秘发生率高于80%。

一、老年人容易便秘的3个原因

1. 肠道细菌平衡的变化

人体肠道中有1000多种肠道细菌。肠道细菌分为以下三类。

有益菌：对身体有良好作用的细菌

有害菌：对身体起作用不良的细菌

条件致病菌：对好细菌或坏细菌显著起作用的细菌

肠道的功能根据这三种细菌的平衡而变化。老年人有益菌减少，有害菌往往在肠道中占主导地位。有害菌的增加会使肠道环境恶化并导致便秘。

2. 肌肉变弱

随着年龄的增长，老年人的日常活动会减少，肌肉力量会下降。排便时，会施加腹部压力，但老年人由于腹部肌肉力量下降，无法通过对腹部施加压力来排出粪便，使其难以顺利排便，导致便秘。

3. 食欲变化

进食量减少、水分不足当食物量减少时，粪便的产生量也会减少，从而对大肠的刺激减少，导致粪便更容易堆积。水分不足，粪便会变硬，难以排出。

随着年龄的增长，老年人的日常活动会减少，肌肉力量会下降。由于腹部肌肉与排便有关，排便也会因肌肉无力而减少。因此，粪便会停滞在肠道中。

二、消除和预防便秘的4项措施

1. 经常喝水

人体组成的60%是水分，而成年人每天所需的水分是2500毫升，这其中至少有1200毫升要靠喝水来摄入。每天早上醒来后立即喝1杯（约200毫升）温水，可有效缓解便秘。这样可以刺激肠道以改善肠道运动，使其更容易排便。尤其是老年人口渴的感觉不明显，所以要少量多次补充水分。

2. 养成规律的排便习惯

尽量保证生活有规律性，例如每天在同一时间吃饭、在同一时间上厕所。尤其是早餐后，胃肠功能变得活跃，是排便的最佳时间。

*注，排便时过度用力可能会导致血压飙升，导致心力衰竭，心肌梗塞，中风等。

3. 调整饮食、不偏食

多吃高纤维的食物，膳食纤维有两种类型：不溶性和水溶性。

（1）不溶性膳食纤维

不溶性膳食纤维是指不溶于水的膳食纤维。呈丝状的和条纹，并具有粗糙的质地。它具有高锁水性，吸收胃肠中的水分后膨胀，刺激肠道，促进肠蠕动，调节交流。主要食物：

蔬菜：牛蒡根、芹菜、生菜、菠菜、竹笋、杏鲍菇、金针菇、海鲜菇、干香菇等。

豆类：大豆、白芸豆、毛豆鹰嘴豆、豆腐渣等。

水产类：虾、蟹等。

（2）水溶性膳食纤维

水溶性膳食纤维是指易溶于水的膳食纤维。其许多是粘稠的、滑溜溜的、并且质地厚实。它为粪便提供水分并整备肠道环境。主要食物：

海藻类：海带、裙带菜等。

水果类：草莓、桔子、香蕉、苹果、牛油果等。

粗粮类：大麦、黑麦、糙米、燕麦片等。

蔬菜：土豆、芋头、秋葵、萝卜、卷心菜、藠头等。

（3）发酵食品

发酵食品含有使肠道恢复活力的活细菌。例如：乳酸菌、酵母菌、醋酸菌和纳豆菌。可以改善肠道环境，缓解便秘。主要食物：

酸奶、奶酪、酒糟、豆豉、酿造醋、泡菜、醪糟等。

摄入适量的优质食用油，粪便在肠道中得到改善。橄榄油、芝麻油和椰子油等优质油可有效缓解便秘，因为它们刺激大肠而不被小肠吸收。我们可以将其与沙拉和炒菜中含有膳食纤维的成分一起使用。

（4）低聚糖

低聚糖具有增加肠道中有益细菌和促进排便的作用。但值得注意的是摄入过多可能会导致腹泻。低聚糖的食物：

牛蒡根、洋葱、芦笋、西兰花、马铃薯、大蒜、大豆、玉米、甘蔗、香蕉、蜂蜜等。

（5）不偏食

老年人由于身体衰退，可能会饮食简单或者只吃喜欢的东西。不均衡的饮食会导致营养平衡破坏，使肠道中的有害菌繁殖，肠道环境恶化，引起便秘。

4. 适度运动

随着年龄的增长，老年人往往缺乏运动，排出粪便的力量变得更弱。适度的身体锻炼可以改善全身的血液循环，激活胃肠道运动，增加腹部肌肉的力量，并使其更容易排便。

三、总结

随着年龄的增长，老年人更容易便秘。

早上一醒来就喝一杯常温水，每天至少饮水1200毫升。

一定要吃早餐，打开胃肠开关，早餐后是排便的最佳时间。

食用富含纤维的食物、发酵食品、橄榄油和低聚糖。

适度运动，激活肠胃运动。