最近一段时间，不少人已经从“小阳人”的状态中慢慢恢复。有的人觉得自己发烧、疼痛症状消失，“养病”躺在床上许久，“躺懒了”“虚”得厉害，连做家务都觉得疲惫。
有的人打算开始进行身体锻炼，期待尽快恢复体能。有些人在刚刚退烧几天之后，就开始了5公里跑步、羽毛球、游泳、健身操等体育项目，然而这种做法并不科学，运动不当还容易损害健康。
No.1
“转阴”后剧烈运动会得心肌炎吗
网上流传的一些关于儿童或成年人在康复后，短期内因剧烈运动而入院或猝死的个例，引起新冠康复者们的新一轮忧虑。
什么是心肌炎
心肌炎是指各种原因引起的心肌的炎症性病变，它可以影响部分甚至整个心脏功能。多因感染性因素引起，其中以引起肠道和上呼吸道感染的各种病毒最多见。
如果在新冠病毒症状消失后1-3周，出现心慌、心悸、胸闷、胸痛等症状，还有活动后的气急乃至于呼吸困难；比如：爬楼非常费力，下肢出现浮肿，甚至有头晕、黑矇（眼前发黑）、咯血、不能平卧、甚至有晕倒的现象等，就要引起重视，需要及时就医。
上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心呼吸科副主任张磊表示，经历新冠病毒感染以后，人体免疫功能会出现较明显的紊乱表现，即淋巴细胞数值和功能会在感染急性期降低，后续随着疾病恢复，再缓慢恢复到正常状态。大多数人的这个“免疫紊乱期”会持续1-2周。
从诱发急性心肌炎的病因来看，病毒感染后的免疫反应为一大因素，但流感病毒等其他病毒同样可能诱发病毒性心肌炎，这也意味着不能排除新冠康复后，在免疫功能尚未完全恢复的当口，其他病毒或细菌入侵带来的风险。此时过度运动，反而可能影响健康。
因此，对于“转阴”后的心肌炎并发症，人们不必过度担忧，但相关症状应当引起足够重视，同时要密切关注自己的身体状况，不要盲目进行体力劳动或者体育锻炼。
No.2
“转阴”后为什么心跳很快
为什么人们会对“转阴”后的心脏问题如此关注？事实上，确实有很多人在病愈后反映“容易心悸，稍微运动一下心脏就跳得厉害”，这又是怎么一回事呢？
四川大学华西医院心内科副主任医师徐原宁在社交媒体发布了“心跳过快与心肌炎的说明”，他表示，出现这种情况主要有以下8点原因：
发热
体温每升高1度，心率大约增快10次/分，如果伴有寒战等，心率增快幅度可能更高。而体温下降之后，心跳就会慢慢恢复正常了。
服用的各类药物
可缓解症状的药物中，有些成分可能导致心率增快。例如止咳药里的咖啡因、氨茶碱成分，平喘药、某些雾化吸入的药物等。
血容量不足的躯体反应
感染后，因为进食不足、腹泻、呕吐、感染或药物导致胃肠道反应等，可能引发一定程度的血容量不足，心率代偿增快。因此，在感染期间，应该适当增加饮水，少吃多餐，甚至可以喝口服补液盐。如果觉得口渴、尿少等要警惕脱水带来的危害，及时就医。
各类疼痛
得病后身体产生的头疼、肌肉酸痛、嗓子疼等，这些疼痛足以刺激心率增快。
躯体对病毒感染的应激反应
感染病毒后，人体免疫系统激活，免疫激活本身可能伴随基础心率增快。
严重缺氧
这是比较严重的心率增快诱因，通常伴有呼吸急促、严重咳嗽、肺部影像改变等，称重症感染。依照国家诊疗标准，呼吸频率超过30次/分，氧饱和度持续低于93%就要小心重症感染了。
基础疾病加重
比如基础慢性阻塞性肺病（又称肺气肿）患者、基础心脏病患者（尤其是慢性心力衰竭），这部分患者如果出现持续的心率增快应予以重视。心率增快越明显，病情可能越危险，应该尽早去医院检查评估。
心肌炎
和其他病毒感染一样，奥密克戎感染后也有一定概率诱发心肌炎。但通常心肌炎在病毒感染后期或1-2周后，和病毒相关免疫反应有关。除了心率增快，心电图会有变化，心肌标志物会显著增高。
以上这些因素可能单独或混合出现，影响到心跳；也可能短期或长期，让心跳加快。
徐原宁提醒，心跳增快，不过是心肌炎的一部分症状而已。心肌炎还有其他的表现，比如严重心动过缓、早搏、呼吸困难等症状。因此，如果是单纯心跳增快而没有其他症状的话，可以继续观察，不必过于紧张。
No.3
如何判断自己适合哪些锻炼
世界卫生组织发布的《新冠病毒相关疾病康复指导手册》第二版中，在“体力活动与锻炼”这一章节，对新冠感染后患者如何锻炼进行了具体指导。
以下内容描述了判断身体各个阶段的状况指标，并给出了活动建议。每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应该立即停止活动。
首先，可以使用下图的Borg主观疲劳感知评估量表粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。例如：你可能将慢走评为RPE 1（极度轻松），但另一个人或你在另外一天可能会将其评为RPE 4（有些用力）。你可以记录日常活动以及相应的评分（RPE）来监控自身的状况，并用于指导如何提高自己的活动水平。
第1阶段
为恢复锻炼做准备（你的RPE分数为0-1）
例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。以下动作可以尝试。
1.将右臂向上伸出，然后稍微向左倾斜，你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。
2.把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高；用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。
3.坐在椅子边上，一条腿在前面伸直，脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直，以髋部为轴略微向前弯曲，直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。
4.双脚分开站立，身体前倾靠在墙上，一条腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。
5.站立并扶着坚固的东西做为支撑。将一条腿向身后弯曲，用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。
第2阶段
低强度活动(你的RPE评分为2-3分)
例如：散步、轻微的家务/园艺工作。
如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累或不适后才能进入下一个阶段。
第3阶段
中等强度的活动（你的RPE评分为4-5分）
例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。
强化手臂锻炼的运动
肱二头肌屈曲
双臂放在身旁，两手各拿一个重物，如食品罐头，手心朝上。轻轻抬起双下臂（在肘部弯曲），将重物向肩部抬起，然后再慢慢放回。可以坐或立完成此练习。
推墙训练
将双手与肩同高平放在墙上，手指朝上，双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近，然后再轻轻地推离墙壁，直到手臂伸直。
手臂向侧面抬起
手臂放在身体两侧，两手各握一个重物，手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起，达到肩部水平（但不能更高），然后慢慢放回。
加强腿部锻炼的运动
从坐到站
坐在椅子上，双脚分开，与髋部同宽。双手置于身体两侧或交叉放在胸前，慢慢站起来，保持这个姿势数三下，然后慢慢坐回椅子上。
膝关节伸直
坐在椅子上，双脚并拢。伸直一个膝盖，把腿伸直一会儿，然后慢慢放下。换另一条腿重复这一动作。增加伸直腿的时间，可以数三秒。
深蹲
背靠墙壁或其他稳固表面站立，双脚略分开。向前移动双足距墙约30厘米，同时保持背靠着墙，可以扶着一把椅子，慢慢地弯曲膝盖一小段距离，让背部靠墙向下滑。保持臀部比膝盖高。停顿片刻，然后再慢慢伸直膝盖。
抬高脚跟
将手放在一个稳固的表面上（如椅子）以保持平衡，但不要靠着它。慢慢踮起脚尖，然后再慢慢放下。
第4阶段
具有协调和有效技能的中等强度练习(你的RPE评分为5-7分)
例如跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。
第5阶段
回归到基线练习(你的RPE评分为8-10)
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。
任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛或感到晕眩，应该立即停止，并在得到专业医生的指导之前，不要重新开始你的锻炼活动。
总之，凡事量力而行，不要盲目锻炼。恢复健康不是一蹴而就的事情，希望大家在完全康复之后，养成日常坚持锻炼的好习惯，通过科学健身增强自身免疫力。
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编辑 | 汪 濛
校对 | 耿 静
审核 | 叶 冬
