10月是全国“敬老月”。饮食、运动、用药、心理……方方面面都与老年人健康息息相关。期待广大老年朋友能掌握健康知识，养成良好生活方式，乐享晚年。

吃动平衡 学会调节

都说最美不过夕阳红，老年朋友应该怎样吃才能更健康呢？可用48个字简要概括：少食多餐细软，充分咀嚼慢咽；主动足量饮水，经常户外活动；维持适宜体重，延缓肌肉衰减；全面摄入营养，鼓励陪伴进餐。这48个字，包含着老年人保持健康的营养秘诀。以下摘要介绍。

食物多样重搭配

★食材丰富老年人应该在一般成年人平衡膳食的基础上，增加更丰富多样、易于消化吸收的食物，特别是富含优质蛋白质的动物性食物和大豆制品。老年人对能量的需求随着年龄的增长而减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，对蛋白质、钙等某些营养素的需求反而增加，因此摄入种类丰富的食材对于老年人从膳食摄入营养素是非常重要的。

应尽量做到每天摄入不少于12种，每周不少于25种食材，每天都要摄入谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋奶类、大豆坚果类等不同种类的食物。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，动物性食物换着吃，吃不同种类的奶类和豆类食物，将有助于老年人获得更加丰富、更加充足的营养素。

★烹饪细软老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能都在减退，在食物选择上受到一定的限制。因此食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食品。选择合理的烹调方法，多用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。通过切小切碎食物、延长烹调时间，以保证食物的细软，如蔬菜可切成小丁、细丝，或者做成馅料，制成包子、饺子等食物。此外，还可以将食物煮软烧烂，如软饭稠粥、细软的面食等。肉类食物制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸等。通过摄入豆腐、豆浆、豆腐干、豆芽等豆制品增加大豆的摄入。将坚果、杂粮等坚硬的食物磨成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。将质地较硬的水果或蔬菜粉碎或榨汁，现榨现喝、果肉果汁一起食用，或者将水果煮软蒸熟食用，如苹果、梨、枣等。

★规律进餐按照自己的作息规律定时定量用餐，养成规律进餐的好习惯。一定要吃好一日三餐。早餐可以吃1个鸡蛋，喝1杯奶，吃1～2种主食，如小米红枣粥、二米粥、红豆/绿豆粥、皮蛋瘦肉粥、肉末/鱼片粥或包子、馄饨等都是不错的选择；中餐和晚餐宜各有1～2种主食、1～2个荤菜、1～2个素菜、1种豆制品或菌菇类，各种禽畜肉、鱼虾肉选1种或2种，经常调换着吃，也可以与蔬菜、豆制品等搭配，避免单调重复。每餐不要吃得过饱，也不宜过饥，更不宜暴饮暴食。可以选择三餐两点或三餐三点的进餐方式，少食多餐可以保证老年人摄入充足的食物。加餐的食物与正餐应相互弥补，中餐、晚餐的副食尽量不重样，酸奶等奶制品和新鲜水果都是加餐的良好选择。注意，睡前一小时内不建议用餐，以免影响睡眠。

★足量饮水大量研究证明，饮水不足可降低机体的认知能力，增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险，增加饮水量和排尿量可降低肾脏及泌尿系统结石的发生风险。千万不要等感到口渴再喝水，应做到主动喝水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升，女性每天水的适宜摄入量为1500毫升。建议早晚各饮一杯水，其他时间里每1～2小时喝一杯水。睡前喝一小杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。饮水的温度不宜过高，适宜的饮水温度为25～40℃。在进行身体活动时，老年人要注意身体活动前、中、后的水分摄入，可分别喝水100～200毫升。

适度运动控体重

★积极户外运动阳光下的户外运动有利于人体内合成维生素D，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发生和发展。老年人可以在天气温暖、晴好的时候，到户外进行步行、快走、做操、跳广场舞、打太极拳、打太极剑等活动。需要注意的是，体力活动应量力而行，尽量选择动作缓慢柔和的运动，切忌因运动强度过大造成运动损伤，同时在运动时应注意避免跌倒。

★保持健康体重我们都知道肥胖是许多慢性非传染性疾病的危险因素，也常听说“有钱难买老来瘦”，其实，过胖或过瘦对于老年人健康都是不利的。老年人过瘦，会导致抵抗力降低，增加死亡的风险。老年人适宜的体质量指数（BMI）为20.0～26.9。

远离缺觉 睡得安稳

随着我国步入老龄化社会，除身心健康问题引起诸多关注外，老年人的生活质量也越来越受到重视。其中，睡眠问题已经成为了社会大众普遍关心的问题。

中国睡眠研究会发布的《2023健康睡眠新时代中国健康睡眠白皮书》指出，中老年人群“缺觉”现象严重。睡不着、容易醒、醒后难入睡是老年人睡眠困扰的主要表现。

五因素影响睡眠

为什么老年人容易睡眠不好？这可能与下述诸多因素有关。

★老化改变褪黑素是人体内调节睡眠的一种激素。随着年龄的增加，老年人脑内松果体分泌的褪黑素减少，导致睡眠时间缩短，出现入睡较晚、早醒等睡眠问题。

★躯体疾病老年人容易患高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病，长期的治疗和服药会加重其心理负担，使其精神压力大，容易产生焦虑、抑郁等情绪，进而影响睡眠。当老年人睡眠差时，血压、血糖等指标的控制更差，使得躯体疾病恶化，进一步加重焦虑、抑郁情绪。另外，一些躯体疾病的不适症状，也会影响老年人的睡眠，导致其辗转反侧、难以入睡。

★活动减少老年人由于躯体疾病和体力下降，活动量减少，入睡时没有疲乏、劳累感，因此入睡较为困难。即使睡着了，也会出现睡眠浅、容易醒的情况，导致总体睡眠质量较差。

★情感需求老年人群心理韧性变差，遇事容易脆弱、敏感。如老年丧偶、子女不在身边等会使老年人感到孤独，情感需求得不到满足，进而影响老年人的睡眠。

★环境改变老年人的适应能力相较年轻人差，对于居住环境的适应更慢。因此，灯光、床、空气、室内温度等环境因素均可影响老年人的睡眠质量。

睡眠不好危害大

对于老年人来说，经常睡眠不好会带来哪些危害呢？

睡眠不好会影响老年人的精神状态。夜间得不到有效休息，会导致老年人日间精力不济、容易烦躁、坐立不安，以及注意力不集中、记忆力下降等表现。长此以往，老年人也容易罹患抑郁症、焦虑症、老年痴呆等疾病。

睡眠不好会影响躯体疾病的发生和治疗效果。长期睡眠差，不仅会引起免疫力下降，诱发多种躯体疾病，还会引起抑郁、焦虑等情绪问题，而这些情绪问题已被证实为冠心病、糖尿病、卒中等疾病的危险因素。

另外，如果患者已经患有躯体疾病，夜间睡眠差导致患者血压、血糖等指标控制不佳，患者对治疗的信心下降，治疗依从性变差，进一步影响躯体疾病的治疗效果。

改善睡眠这样做

既然睡眠对老年人如此重要，关系到老年人的身心健康，那么，有哪些方法可以有助于改善老年人的睡眠质量呢？

★改善睡眠环境良好的睡眠环境是改善老年人睡眠的必备条件，包括柔软的床垫、适宜的室内温度、睡前柔和与暗淡的灯光、安静的周围环境等。

★改变睡眠习惯一些老年人可能存在过早就寝、睡前饮酒喝茶、睡前大量喝水等不良睡眠习惯，进而导致其失眠。对于此类失眠老人可给予睡眠健康教育，改变其不良睡眠习惯。如对于过早就寝的老年人，要叮嘱其有了睡意再上床就寝；对于睡前饮酒的老年人，要告知其饮酒的危害、督促其戒酒；对于睡前大量喝水的老年人，要告知其频繁起夜影响睡眠。另外，也要引导老年人建立健康的睡眠和生活习惯，如睡前温水泡脚、按摩、听音乐等有助于放松的方式，以便夜间更容易入睡。

★给予心理关怀给予老年人关注、陪伴和心理安慰，可以缓解老年人的精神压力，使老年人保持心情舒畅，既可以改善老年人的睡眠质量，也可以减少老年人对发生失眠的过度关注。

★放松治疗身体条件允许的老年人，可以在日间练习太极拳、瑜伽、正念冥想等放松治疗方式，增加活动量，减轻精神压力，从而改善睡眠质量。

★适当药物干预老年人代谢较慢，因此安眠药物的选择要慎重。通过各种方法都无法改善睡眠质量，并且影响躯体疾病治疗的患者，可以适当使用安眠药物，同时注意密切观察，防止发生跌倒、过度镇静等不良反应。

多重用药 注意安全

随着年龄的增长，身体器官的生理功能减退，老年人罹患慢性病的风险大大增加。一项针对60岁以上老年人的调查研究显示，近七成的受访者至少患有一种慢性病，其中患有两种及以上慢性病的占比高达43.6%。

多重用药有风险

多重用药通常是指一个患者用药品种数≥5种。对于老年患者而言，存在多重用药与更高的用药风险相关。一方面，老年人由于器官功能及生理功能的衰退引起药物代谢能力降低，对药物的耐受性降低，提高了药物不良反应的发生风险。另一方面，随着合并使用药物种类的增多，不同药物彼此间产生不利的相互作用风险也会增加。同时，由于老年人记忆、认知功能的减退，用药数量、种类的增加也容易增加患者抵触情绪，降低其用药依从性，从而增加漏服、错服、误服等用药错误事件的发生。

正确用药多留意

第一，正确认识用药的目的，避免擅自停药和擅自用药。

慢性病的治疗并不像急性疾病那样经过对症及对因治疗症状好转即可停药。慢性病用药是需要长期使用以维持身体正常运行，防止疾病进展或是预防复发。如治疗心脑血管疾病通常会使用阿司匹林等抗血小板药物，通过抑制血小板的活化，预防血栓形成堵住心脏、大脑等重要器官的血管导致梗死。如果患者因为觉得“胸不闷了，头也不晕了，没必要吃了”擅自停药，会大大增加疾病复发风险。老年患者正确清楚地认识自己所患疾病以及所用药物的用药目的，可以提高用药依从性，降低因不重视或错误认识而擅自停药带来的疾病复发或加重风险。同时，也不能盲目听信街坊邻居或亲朋好友的“病友宝贵经验”擅自用药，不轻信民间偏方、秘方，不乱用保健品，以避免不必要的药物相互作用。

第二，合理安排用药时间，避免漏服或多服。

多重用药的老年患者容易出现忘记吃药造成漏服药物，或是忘记吃过药了而又服用，导致多服药物的问题。对此，大家可以将每日用药整理出一个时间表，贴在家里醒目的位置；也可以结合日常生活习惯安排服药时间；或是借助“闹钟+药盒”的模式，提醒自己服药。家属也要留意老年患者的用药情况，共同安排用药时间和实施措施，必要时定期检查药盒，以监督老年患者按时按量服药。

第三，正确用药，避免无效服药。

有的药物或因为药物本身的特性，或因为所治疗疾病的特点，在合适的时间用药既能发挥最大的效果又能减少药物的不良反应。例如，正常情况下，一天血压波动会在早晨达到高峰，夜间达到最低，所以长效降压药通常是建议早起测量完血压后就服用，但一部分血压波动不规律的患者，则需要根据血压的峰值时间调整用药时间，以实现平稳降压。有的特殊剂型要正确使用才能发挥其优势，如被做成“肠溶片”或“肠溶胶囊”等剂型的药物通常需要在空腹时或者在饭前半小时整粒服用，以保证药物尽快到达肠道释放，减少在胃内滞留时间。服药时应该整粒吞服，嚼服会破坏药物仅在肠道溶解释放的效果，还可能会增加胃损伤的风险。

第四，监测用药后出现的改变。

用药期间，应当养成自我监测的习惯，不仅是针对疗效进行记录，还要注意身体其他的改变。药物在治疗疾病的同时，还可能会导致一些与用药目的无关的问题，我们称之为药物不良反应。老年患者应及时发现和记录用药期间发生的药物不良反应，并及时反馈给医务人员，供医务人员评估是否需要调整治疗方案。

第五，有病看医生，问药找药师。

合并多种慢性病的老年患者往往需服用多种药物。不同药物之间存在有害的相互作用是影响老年人用药安全的重要因素。如果老年患者或家属不了解所用药品之间是否存在相互作用，或是觉得上述要点过于复杂、专业，无所适从，可以到医院药学门诊寻求药师的帮助。

心理健康 不容忽视

进入老年期，不少人容易出现心理问题，如孤独、恐惧死亡、抑郁等，而记忆力减退和情绪问题是老年人常见的两个心理问题。老年人出现心理问题，有哪些警示信号？家属又该如何应对？

改善认知有办法

很多老人感慨，随着年龄增长记性越来越差。那记忆力减退是怎么回事呢？记忆力减退是老年人随年龄增长而发生的一种常见的现象。大多数记忆力减退是良性健忘，经过提醒，老年人也能回忆起来。有的老人经过提醒都不能很好回忆，甚至坚持己见（尤其是坚持错误的记忆），可能就要考虑认知功能方面的问题了。二者在临床上鉴别有一定的困难。

一般在医学上通过即刻记忆、近记忆以及远期记忆来进行初步评判。即刻记忆就是在短期内保留少量能立刻回忆的能力。一般使用数字广度的方式进行测验，检查者按每秒一个字的速度说几个数字，并让被检查者立刻重复，数字个数由少到多，一般平均数字广度为7～8个。一般老年人差1～2个可以接受，差得太多，即刻记忆认知下降的可能性就有所增加。

近记忆也就是记住新信息的能力，有时也称为短时记忆，一般是给予被检查者一些（新的）信息（或者是刺激、知识，这种信息是患者以前不知道的），告知其需要记住，并且片刻后需要让其回忆出来，一般是给予3～4个不相关无规律的字词，比如：大树、自行车、电视机、零件、钢笔等，先让被检查者重复几次，然后中间穿插一些其他检查，待5～10分钟后，再让被检查者重复刚才提到的字词。一般情况，60岁以上老年人可以回答出3个左右，而有近记忆障碍的老年人可能一个都答不出来。

远期记忆也就是回忆过去记得信息的能力，也被称为长期记忆。一般可以询问被检查者上学年龄、结婚年龄、工作年龄、过去发生的大事、孩子出生的情况、退休的年龄等。通过这些最简单的询问，家属可以尝试了解老人是否有记忆下降的可能，当然还有更复杂，甚至需要专业的医务人员进行测试的检查，还包括需要通过采集血液、使用仪器进行的测试。

情绪问题巧应对

老年人因为所处的年龄阶段会面临退休、身体疾病、外伤、活动受限、感知觉下降、社交群体改变、经济下降、环境改变、家庭成员故去、各种原因导致的独居等情况。

各种各样的因素单一或叠加出现时，会让老年人产生不愉快的感觉，加上老年人随着年龄增加，个性上也会出现孤僻、被动、依赖、固执等改变，还有的有内分泌等指标的改变，严重的也会出现情绪方面的疾病，均需要提高警惕。

老年期情绪问题常见的有抑郁状态、焦虑、失眠等。老年人会描述自己心烦意乱、忧郁、悲伤、觉得没意思、老是觉得乏力，提不起精气神，反应变慢，甚至连最基本的吃饭、生活、睡觉都觉得力不从心，对外界好的、坏的、新奇的事物都没有太多的反应，回避社交、讨厌吵闹。

有些老年人会觉得自己老了，没有价值，甚至会用灰暗和消极的眼光看待自己和周围的情形。最严重的是想到自伤、自杀，觉得死了才能解脱。

但是老年人常常不能很好察觉到自己的情绪反应，认为老年人就应该稳重，啥事都要处事不惊，或者不承认自己有情绪问题，把出现的问题归结为身体的疾病，更愿意跟家人和医务人员谈及自己是“心慌、乏力、腿脚不好、气紧、尿频”，甚至完全用躯体症状来与外界对话，见到医生不停述说身体不舒服。

上述两种疾病是老年阶段容易发生的心理疾病。一旦发现老年人出现上述症状，家属要提高警惕，密切观察。症状严重者需要及时送医治疗，选择合适的对症治疗药物。患者在药物治疗的同时，必要时还要配合心理治疗、物理治疗。药物使用也不是一个短期的过程，有的药物需要维持治疗。

文：中国疾病预防控制中心营养与健康所徐维盛，西安交通大学第一附属医院精神心理卫生科周莉娜，广西医科大学第三附属医院药学部陈敏泓，四川大学华西医院、华西天府医院心理卫生中心罗亚 叶嘉璐 郑耀宗

图：于洋

编辑：刘洋 杨真宇

校对：管仲瑶

审核：徐秉楠 王乐民